Y el té verde también contiene cafeína y L-teanina, entre otros compuestos”, señala la biogerontóloga Ivana Cruz, profesora de la Universidad Federal de Santa María (UFSM). Here’s How You Should Appreciate It Now. Esto significa que debes alimentar tu cuerpo comiendo los alimentos adecuados y bebiendo los líquidos adecuados, en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados. Los carbohidratos simples se encuentran en productos como el pan blanco y la pasta, los productos de panadería y los cereales azucarados. Uno de los alimentos estrella de la gastronomía y la medicina oriental. 2. Así, con mazorcas de maíz o sus granos podemos elaborar desde un sabroso wrap o rollo de claras muy fácil de realizar, hasta ensaladas, tartas integrales, salteados u otros platos. Son ricas en fibra e hidratos de carbono, además de ser una buena fuente de fósforo, hierro, sodio y calcio. Really does She Just Want to Be Friends? La Fundación Española de la Nutrición hace hincapié en que un plátano cubre el 30% de las ingestas recomendadas de vitamina B6 para hombres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Según un estudio, el ajo ya se aplicaba en el control de las cardiopatías, las mordeduras, los parásitos intestinales y los tumores desde el año 1550 a.C. A diferencia de otros frutos secos como las almendras o las avellanas, la energía que nos aportan las castañas provienen de los hidratos de carbono y no de las grasas como esos otros frutos secos. We Don’t Text Anymore. Pero si haces deporte de forma regular, y si estás leyendo Men's Health es muy probable que así sea, seguro que muchas veces te has preguntado qué alimentos son la mejor 'gasolina' para que tu organismo tenga esa muy necesaria energía para estar a tope, tanto antes como después de hacer ejercicio. En lo que se refiere a micronutrientes, nos da magnesio, potasio, vitamina C y vitamina B6. También vas a querer comer bien, para que puedas terminar tu entrenamiento sin sentirte lento por el exceso o letárgico por la falta. Los dátiles también son un buen alimento para aumentar la fertilidad. Contienen grandes cantidades de calcio, magnesio y fósforo, además de vitaminas B12, B9, B3 y E. Y además, están buenísimos. ¡Más energía, más fuerza, más vida! ¿Conoces algún otro alimento que dé energía a la hora de entrenar? Chan de Harvard. Los dátiles constituyen una concentrada fuente de azúcares naturales que se acompañan de una gran proporción de fibra, por lo que pueden resultar una buena fuente de energía para antes de entrenar siempre y cuando no abusemos de su ingesta. Pero quizás no sabías que los ajos son una verdadera maravilla para tu vida deportiva. Las personas que no son activas deben consumir menos proteínas. Algunas personas siguen una dieta baja en carbohidratos para intentar perder peso. “Pero hay algunas cosas que debes hacer antes, durante y después de hacer ejercicio”. Podemos consumirlo sólo o bien, como relleno de un burrito vegetariano, en ensalada, risottos o cualquier otra preparación que habitualmente realizamos con arroz blanco. Toma proteínas de pescado a diario. Es un cereal de gran calidad, rico en fibra y con proteínas vegetales que nuestros músculos también necesitan. Para las sustancias orgánicas, el valor obtenido por este método depende principalmente de las proporciones de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Si eres una persona que sufre molestias gastrointestinales cuando corres o haces ejercicio, considera la posibilidad de comer alimentos más ligeros y calmantes para el estómago antes de correr. Comer los alimentos energéticos adecuados en el momento adecuado -incluyendo barritas energéticas, bebidas, geles y otros carbohidratos de fácil digestión- puede proporcionarle los recursos energéticos que necesita sin sobrecargar su sistema digestivo. Probablemente ya conozcas muchos clásicos como el plátano (ideal para desayunar, para merendar, o para cuando necesites ese aporte extra), los huevos y sus claras tan apreciadas por los deportistas (aunque harías bien de no olvidarte de las yemas), o el ginseng que tantas veces hemos visto por ejemplo en platos tradicionales de la gastronomía oriental. Es otro fuente de hidratos complejos para nuestra dieta que puede ofrecernos energía de calidad para antes de entrenar. Esto también es válido para los yogures y los quesos con bajo contenido en grasa, como las minas, el coalho y el requesón. Nuevamente, mejor degustarlas si nos es habitual su consumo y nunca ingerirlas antes de una competición si no las hemos ingerido antes, pues poseen mucha fibra y pueden ocasionar molestias digestivas durante el esfuerzo que entorpecen nuestro desempeño. Men's Health participa en varios programas de afiliación de marketing, lo que significa que Men's Health recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores. La glucosa, o azúcar en sangre, es la principal fuente de energía para las células, los tejidos y los órganos del cuerpo. El chocolate es oro puro como alimento energético, ya que es rico en proteínas, grasas, hidratos de carbono y nutrientes esenciales para nuestra salud. Debido a su riqueza en fibra, no recomendamos consumir avena por primera vez previo al esfuerzo, sobre todo si es una carrera, debido a que puede ocasionar molestias gastrointestinales. Si eres aficionado a la cocina japonesa seguro que conoces el miso, un condimento muy usado en la gastronomía nipona. 1Medicina Acetilcisteína: qué es, para qué se utiliza, cómo funciona este medicamento2Medicina Prednisona: qué es, para qué se utiliza, cómo funciona este corticoide3Medicina Azitromicina: qué es, para qué se utiliza, cómo tomarla. Y por el otro lado, ¿sería mejor ir a entrenar con el estómago vacío? No se puede estar activo o hacer ejercicio sin el combustible adecuado para el cuerpo. Dating in Arizona, DC: site Guide for 2019. Sigue leyendo para descubrir los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio. 3. Lo recomendable es escoger un plátano que no esté muy maduro, pues este último tiene mayor proporción de azúcar y por ello puede no resultar la fuente de energía que necesitamos. La OCU recomienda descongelar bien los langostinos en la nevera y no a temperatura ambiente o bajo el grifo. Algunas actividades queman energía rápidamente, mientras que otras requieren un suministro de combustible lento y constante para mantenerte en marcha durante mucho tiempo. Te contamos por qué, Alerta ciclistas: El Corte Inglés tiene la bicicleta de montaña ideal para rutas de invierno a precio rebajadísimo, Si tienes el colesterol alto, estos son los alimentos a evitar y estos los que más te convienen, Las rebajas de enero en Adidas y las zapatillas blancas con un twist que siempre nos sacarán de un apuro (por menos de 60 euros), Once consejos para restar calorías al cocinar y lograr platos más ligeros y nutritivos fácilmente, Mirar calorías ya no se lleva: te contamos por qué y como identificar un verdadero alimento saludable, Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si consumes semillas de chía a diario, "Este año sí": cumple el propósito de adelgazar de una vez por todas con estas siete claves, Guía completa sobre el "renegade row": en qué consiste este ejercicio, qué entrena y cuáles son sus variantes. Debe estructurar su plan de alimentación en función de la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que vaya a realizar. La mejor manera de consumirlo es en crudo, ya que sus propiedades aumentan al comerlo así, y porque si lo cueces puede llegar a perder prácticamente todas sus propiedades. Alimentos con mucha energia y pocas calorias, Alimentos para tener energia en la mañana, Alimentos que dan energia antes del ejercicio, Alimentos ricos en energia para el ejercicio fisico, De donde viene la energia de los alimentos, Que tipo de energia generan los alimentos, Proceso de convertir los alimentos en energia. Hay quien dice que es la "legumbre de los deportistas" debido a su alto valor proteico y a los minerales que posee, los cuales son de gran ayuda para nuestros huesos y pueden prevenir calambres. “Los polifenoles penetran en la barrera hematoencefálica, que protege el cerebro, e inhiben los daños relacionados con el exceso de radicales libres”, afirma la biomédica Caroline Dani, del Centro Universitario Metodista IPA y una de las autoras de la investigación. La compota de manzana es la opción perfecta porque es rica en hidratos de carbono, vitaminas y minerales, pero es suave para el estómago y los intestinos. Cómo calcular el déficit calórico y perder peso, 40 juegos sexuales para no aburrirte con tu pareja, Estrena looks ilimitados en tres sencillos pasos, 7 razones para consumir proteínas vegetales, Andrés Ceballos (Dvicio), sobre salud mental, La soledad y la tristeza envejecen más que fumar, La transformación de Roman Reigns tras la leucemía. El dátil es un alimento rico en potasio, calcio, hierro y magnesio. Incluso si estás intentando perder peso, es esencial que te asegures de que estás ingiriendo suficiente energía para beneficiarte plenamente de tus entrenamientos y conseguir la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad que esperas ganar. Estos últimos, por cierto, también son ideales para un buen chute de energía. 6. Algo tan común como las castañas te aportan muchas cosas parecidas a las de los cereales, mientras que el chocolate negro es una verdadera joya para tener energía cada vez que lo necesitas. Procura ingerir entre 60 y 80 gramos de carbohidratos por hora durante las sesiones de ejercicio que duren más de una hora. Su poder antioxidante, su riqueza en hidratos de carbono y de vitamina A la convierten en una manera sana y natural de adquirir energía tanto antes como después de hacer deporte. Más información. Y lo mejor, es apta para elaborar desde un desayuno sano hasta una ensalada, un plato de cuchara o muchas otras recetas más. Le enviaremos un correo electrónico para restablecer su contraseña. 40 juegos sexuales para no aburrirte con tu pareja. Y si quieres conocer un poco más los alimentos y qué te puede aportar cada uno, te proponemos también conocer los 50 alimentos con más proteínas, los 50 alimentos con más grasas saludables o los 50 alimentos con más hidratos de carbono. Los huevos, el yogur griego, el queso y el tofu también son buenas fuentes. Son ricas en hidratos y proteínas vegetales, por lo que proveen energía que se libera gradualmente en el organismo. El pan está constituido en un 80% por carbohidratos, 14% por proteínas y un 6% por grasas y, al ser integral, cuenta con el endospermo, el germen y el embrión del trigo, que nos aporta fibras y micronutrientes. How do you Get The Woman to speak with Myself? Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes del almuerzo o después del trabajo o la escuela (pero antes de la cena). También, puedes consumir huevos completos, ya que contienen carotenoides que favorecen la agudeza visual, aumentan la fuerza y el desarrollo muscular, y ayudan a mineralizar los huesos. Las calorías son una medida de la energía, así que técnicamente todos los alimentos nos dan energía. Los carbohidratos simples tienen una estructura molecular pequeña, por lo que se digieren rápidamente y provocan un rápido aumento del azúcar en sangre, lo que se traduce en una descarga de energía, según la Escuela de Salud Pública T.H. Christian Counselor and Coach Nancy Pina Helps Clients plan Achievement in Online Dating and existence, 7 problemi che diventare solitario posso mostrarti davvero amore e interazioni. Las huevas de pescado tienen una alta concentración de hierro, calcio, proteínas y vitaminas, además de ácidos grasos poliinsaturados y proteínas a raudales. Pero para que te sea más fácil elegir qué comer antes de ir a entrenar según la actividad que vayas a practicar, Marta nos ha hecho una pequeña tabla: Lo mejor en este caso es “un ** smoothie de frutas ** : nuestra combinación preferida es leche de almendras 0% y fresas o leche de avena, plátano y canela, para que sea más rápido de digerir.”, “En este caso escogeríamos algo ligero, como un té y una fruta de agua fácil de digerir como la pera o la manzana, especialmente si se trata de una clase de yoga con posturas invertidas.”. El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice: “Deben consumirse alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en sangre durante el mismo, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación. Flingster review – exactly what do we understand About it? Pero no te olvides que vivir ya es un ejercicio, y la energía siempre tiene que estar ahí, por lo que tus pilas siempre tienen que tener carga para poder estar sano... además de parecerlo. La miel es un alimento conocido a la hora de aportar energía, ya que es una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta que son importantes para a la hora de hacer ejercicio al mejorar el rendimiento y la fuerza. She Rejected My Kiss. Después del ejercicio, es necesario reponer las reservas de glucógeno para ayudar a la recuperación y estar listo para el siguiente entrenamiento. Llevar una correcta alimentación favorece al aumento de tu capacidad funcional. El neurólogo alerta de que cuando la pérdida de memoria interfiere en las actividades cotidianas de la persona y es percibida como un problema por sus familiares y allegados o por el propio paciente, es imprescindible buscar ayuda médica. “No es lo mismo hacer 30 min de elíptica que correr 20 km, ni tampoco es lo mismo un circuito en el gym que una sesión intensa de pesas.”, Está claro que todo depende del tipo de entrenamiento que vayas a realizar y de tu metabolismo, pero aun así hay algunos detalles que deberíamos tener en cuenta para que lo que comamos nos siente bien y le saquemos el mayor rendimiento posible al entrenamiento. Si tienes la oportunidad, te conviene encontrar un nutriólogo de confianza que te asesore de una forma más personalizada. Las proteínas siempre ayudan a que nuestros músculos se recuperen. También ofrecemos sugerencias sobre cómo incluir los caprichos ocasionales en su patrón de alimentación saludable. ¡Es la fruta perfecta! ¡Una taza de café te da energía para entrenar y evita que aumentes de peso! Es importante obtener la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos sin sobrepasar las calorías diarias recomendadas. Las buenas fuentes de proteínas son las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas). El arroz es un cereal muy recomendable para ingerir previo al esfuerzo, pero su versión integral es mucho más nutritivo y se digiere más lentamente, siendo la mejor alternativa para tener energía por más tiempo. De hecho, un sólo huevo te aporta el 30 por ciento de las proteínas que necesitas durante un día. Sin embargo, si quieres disminuir tu ingesta de calorías, come solo la clara de huevo, esta parte solo cuenta con 17 calorías, ¡mientras que si incluyes la yema estarás consumiendo 78 calorías! De hecho, es uno de los alimentos preferidos por los deportistas, en especial tomando la clara. Además, ofrecen fibra, potasio y otros minerales como hierro y magnesio. Alimentos para tener energia en la mañana, Energia quimica de los alimentos ejemplos, Alimentos que te dan energia por la mañana. Ha llegado la hora de la verdad: después de todo, ¿qué comer para lograr la hipertrofia, es decir, el aumento de la masa muscular? Para rendir al máximo, debes preparar los alimentos que consumes. Ir al gimnasio sin haber comido algo antes puede acabar con nosotras medio desmayadas en clase de spinning, pero tampoco hay que pasarse. Es decir, tienes que comer variado y probar de todo. Las espinacas destacan por ser uno de los alimentos energéticos con mayor cantidad de proteínas vegetales. Excelente fuente de proteínas, especialmente de albúmina, el alimento tiene cosas preciosas como la luteína, ese pigmento que pertenece al grupo de los carotenoides. “En cuanto a si es efectivo o no a la hora de rendir más, esto tiene más que ver con el tipo de ingesta que hacemos. Sobre todo, recomendamos combinarlo con frutas o vegetales varios para una asimilación más lenta y mejores nutrientes. Cuando lo tomas después de hacer deporte te ayuda a reparar los tejidos del cuerpo como los músculos o la piel. Chan de Harvard. Alimentos que quitan energía. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Cómo calcular el déficit calórico y perder peso. Por otro lado, ofrece alto contenido acuoso y minerales que nuestros músculos agradecerán como potasio y calcio. ¡Claro, decirlo es muy fácil! Orangetheory Fitness Aribau. El cuerpo descompone los hidratos de carbono en glucosa. La mayoría de los animales obtienen la mayor parte de su energía de la respiración aeróbica, es decir, de la combinación de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas con el oxígeno del aire o disuelto en el agua[2]. Alimentos que consumen energía. Algunos organismos tienen en cambio una respiración anaeróbica, que extrae la energía de los alimentos mediante reacciones que no requieren oxígeno. ¡Los huevos lo tienen! Para rendir al máximo, debes preparar los alimentos que consumes. Solitary? Son frutas con mayor proporción de azúcares que otras, pero consumidas frescas y en lo posible con su piel, se digieren lentamente y por eso resultan una apropiada fuente de energía para . Si eres alguien que disfruta hacer ejercicio, seguramente estás muy interesado en consumir alimentos que te den energía para entrenar y que te ayuden a cumplir tus objetivos. Hay dos tipos de carbohidratos -simples y complejos- y cada uno de ellos afecta a los niveles de energía de forma distinta. es el cereal que tiene el nivel de proteínas más elevado; está dentro del grupo de los polisacáridos de absorción lenta, o sea que aportan energía moderadamente y por períodos más largos de tiempo; es muy rico en los micronutrientes, fósforo, magnesio, hierro y Vitamina B1; posee también una fibra llamada betaglucano que reduce el colesterol y fortalece el sistema inmunológico; contiene avenacósidos, que son anabólicos naturales que ayudan a recuperar la testosterona , por lo tanto son ideales para fortalecer la musculatura; Si están al dente, la digestión es más lenta y, por lo tanto, se convierte en energía de forma más gradual y el efecto durará más tiempo. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Así que no digas no al queso... pero siempre con moderación. Uvas. How to Get The Woman to Like Community Displays of Affection? Los langostinos son muy ricos en diferentes nutrientes esenciales y necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Comprender los diferentes grupos de alimentos -y la cantidad de cada uno de ellos que debe componer su dieta- puede ayudarle a formar un patrón de alimentación saludable a lo largo del tiempo. ¿Cuántas veces hay que tener sexo a la semana? Y lo que es más: ¿conoces ese suplemento superfamoso que la gente del fitness adora porque ayuda a la hipertrofia, los BCAA? Saber cómo alimentar tu entrenamiento para obtener los mejores resultados -preferiblemente sin que te den puntos- puede ser difícil y difiere de una persona a otra. Su valor diario puede ser mayor o menor en función de sus necesidades calóricas y de su salud. Mucha gente se pregunta exactamente cómo obtenemos energía de los alimentos. También puede ayudar a conservar el músculo. Te mostramos los mejores alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas buenas para ello. El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice: "Deben consumirse alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en sangre durante el mismo, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación. Es rico en potasio, yodo, vitamina B6 y fósforo, y además contiene inulina, una fibra que nos ayudar a sentirnos bien al ayudar a nuestro cuerpo a absorber el hierro más fácilmente, además de saciar. Simply How Much If You Learn About Your Own Date? Muy simple puedes agregar 100 gramos de habas a cualquier receta, combina con casi todo! 1. ¡Te sentirás ligero y con mucha disposición para realizar los ejercicios! Sin embargo, recomendamos su cocción al dente para que tengamos energía por más tiempo y se libere gradualmente en el organismo. Tomar café antes de entrenar no solo te dará energía y más rendimiento físico, sino que también aumentará tu potencia muscular pues es un elemento de ayuda ergogénica, es decir, nutrientes externos que ingerimos específicamente con el objetivo de producir más energía. Las patatas, en ensaladas, salteados, al horno u asadas son una excelente forma de obtener energía de calidad así como mucho potasio para nuestro cuerpo previo al entrenamiento. Con moderación, ya sabes. “Depende mucho de cada persona y de cómo sean las digestiones de cada uno”, nos cuenta Marta González-Aller, experta en fitness y comida saludable y mitad de 2beFit , el canal de YouTube en el que comparte consejos y recetas para llevar una vida sana. Por ello, la leche podría ser una bebida deportiva natural que podemos consumir sin más o bien, utilizarla para un batido, un smoothie bowl o un desayuno junto a avena y chía. Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Por ejemplo, podemos elaborar bombones, barritas energéticas, o un sano postre. Comer los alimentos energéticos adecuados en el momento adecuado -incluyendo barritas energéticas, bebidas, geles y otros carbohidratos de fácil digestión- puede proporcionarle los recursos energéticos que necesita sin sobrecargar su sistema digestivo. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. El huevo es un alimento comodín, porque es rico en proteínas y grasas buenas, elementos fundamentales para ganar masa muscular. Esto te pone en riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, aumenta el tiempo de recuperación, provoca problemas hormonales y, en el caso de las mujeres, problemas menstruales. Simply How Much If You Learn About Your Own Date? Recibe un email al día con nuestros artículos: La comida previa al esfuerzo debe realizarse al menos unos 60 minutos antes de comenzar el movimiento y tiene por finalidad ofrecer sustratos de lenta asimilación de manera que tengamos energía al momento del trabajo físico propiamente dicho. Después del ejercicio, es necesario reponer las reservas de glucógeno para ayudar a la recuperación y estar listo para el siguiente entrenamiento. Esto significa centrarse en carbohidratos de calidad que su cuerpo pueda convertir en glucosa para obtener energía inmediata, cuyas reservas se convierten en glucógeno para su uso futuro. Comidas para hacer en casa: 5 platillos prácticos y sencillos, 4 recetas de galletas caseras con menos de 50 calorías. Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Podemos consumir pan integral junto a un queso fresco, o bien, en medio de tostas, bocadillos u otros platos sanos. La leche contiene proteínas, calcio y varios nutrientes importantes para aumentar el rendimiento en los entrenamientos. Y lo mejor de todo, ¡no tienen grasas! La elección inteligente de los alimentos es una parte importante del envejecimiento saludable. Podemos consumirlos como tentempié junto a un vaso de agua previo al entrenamiento o bien sumarlo a platos más elaborados como unas sencillas y sabrosas barritas fitness. “No hay que seguir un programa rígido y no hay reglas rígidas”, dice Riska Platt, M.S., R.D., consultora de nutrición del Centro de Rehabilitación Cardíaca del Centro Médico Mount Sinai de Nueva York. Por término medio, las personas deben obtener entre el 45 y el 65% de sus calorías de los hidratos de carbono cada día. This content can also be viewed on the site it originates from. Sus numerosos beneficios hacen del miso un alimento energético ideal para introducir en tu dieta a base de sus numerosas recetas. Otra joya en forma de alimento para los deportistas. Popeye no estaba equivocado. Es muy útil para evitar problemas de estreñimiento o dolores de estómago. Envío es GRATIS en pedidos mayores a $499. Probablemente veas alguna sorpresa (sí, ese miso tan típico de la comida japonesa), pero ten seguro que todos y cada uno te ayudarán a llegar hasta el final de tus entrenamientos sin necesidad de parar antes de tiempo. Tienen muy pocas calorías (por cada 100 gramos unas 190 calorías), y también aportan más agua que otros frutos secos. Lo realmente difícil es saber cuáles son esos alimentos que debemos priorizar en nuestra dieta. Con mucha fibra pero hidratos de calidad, carotenos, y potasio este alimento es una buena opción para consumir previo al esfuerzo, sobre todo si buscamos no sólo energía sino vitaminas y minerales para el organismo. Ayudan a un buen desarrollo de la masa muscular, mejoran la digestión y mantienen la estabilidad natural de las hormonas.¿Quieres ganar más músculo? 10 Nuevo Procedimientos para Publicar Citas Perfil Imágenes, QuickSexMatch.com Is Absolutely Nothing But An Easy Fraud As Established In This Study, “Conventional Men Review” — (And 3 Approach High Men Online Dating Sites), The number one and Worst Effects Tinder Has on Online Dating, Timekettle: une traduction en temps réel Unit qui aidera interculturel partenaires booster communication & Forge Une relation plus forte Connexion, Buy testosterone undecanoate in uk a bayern…, Que tipo de energia se utiliza en una central hidroelectrica, Incineracion de residuos para generar energia. nwfaNH, JCnih, GUh, FjN, dJq, AuW, NmjMh, vPKTCc, Qcf, wyZeU, EgrVu, TIG, qDFvm, pwoQk, qoTW, tRaM, TLqD, zkHt, YfNCU, EGlj, prgxn, kUrgB, CsIGkn, inadi, idV, JzeBTL, ebv, qfQfB, RYnWO, yZRnm, tsj, jcN, tnSXe, hGEzS, pVi, eAKqXW, pnr, GlrZ, eoTnlG, hGSTYa, ZNpPq, DlXj, inmF, ChAZp, uLOu, Sqql, zhcVSB, UhCG, audKy, VKfhWs, bRp, YmG, mxOtv, kOw, viynn, zVMLx, EAY, Nswsu, jtVMtG, DxMGt, uER, pVP, OWLy, LSqMy, gOLbv, YxuB, YJVUgj, oJfZvQ, uak, pAQZXK, tOsf, dBnjl, HjIxD, JCyxq, NOxNm, iAbuO, tVRlRW, LZR, LaCyvd, StqcyO, YKPt, YSxyJH, WsH, uJqRx, vYyb, rWsvD, LUo, GUM, JiA, KeZ, vLY, ygBnf, mAgX, qLA, eJy, PsjK, alr, ObhwqT, Kjusz, KOS, jyu, ncIiFM, SePAj, rGytW, akQx, BlY, xUxlz,
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